Как я бросил курить

Курильщик, который не курит

Меня зовут Коваль Владимир, и я - курильщик. Я хочу рассказать, как я бросил курить.

История моего курения началась в январе 2005-го года, когда мне было 19 лет, и закончилась в мае 2011 года. За эти 6 лет я совершил много ошибок и нашёл много удачных решений, много раз бросал и много раз начинал снова, - так что я накопил определённый опыт по части бросания (я делал это около 30 раз!). На момент написания статьи ситуация следующая: я не курю, однако иногда в определённых ситуациях/компаниях могу выкурить одну или несколько сигарет. Что самое важное - позволяю я это себе редко (раз в год, в полгода), и к рецидивам это не приводит! Своё желание курить контролирую я, а не оно меня.

Что ж, давайте посмотрим, как я пришёл к этому идеальному состоянию :)

Как я начал курить?

Дело было так. Всё детство я слышал от друзей и взрослых один и тот же баян: "Лучше не начинай курить, иначе потом не сможешь бросить". "Ну да, не смогу, как же, - думал я тогда, - это вы, слабые людишки, не сможете, а я смогу всё, что захочу!" Подростковый максимализм так сильно мотивирует, что можно легко двигать горы. И в 19 лет решил не то, что поставить в этом вопросе точку - я, б***ь, этот вопрос решил прибить гвоздями к кресту и распять! Я хотел доказать всем этим козлам, что я могу всё, и что если они не могут - то пусть и дальше не могут, а меня к себе, жалким безвольным ублюдкам, не причисляют. Зачем мне делать вид, что мы с ними равны, если мы ни хрена не равны? Такова была мотивация - доказать свою крутизну и отделаться от равенства с неравными.

Я начал курить по-научному: один дома, на кухне, задёрнув занавески. :) Садился и курил, больше ничего не делал. Не хватало только вести дневник, сколько я выкурил и как менялось давление и температура конечностей :) Пачка уходила за 4 дня. Так продолжалось 2 месяца. На 61-й день я задал себя вопрос: "Хочу ли я продолжать?" - "Нет" - и курить перестал.

Всё, типа, бросил. :) 2 месяца я не курил, пока однажды вечером, на кухне, мне не пришла мысль: "Окей, я бросил, я крут. Но всё-таки это было не честно - 2 месяца мало. Я даже не успел привыкнуть. Нужно ещё 2 месяца". И я курил ещё 2 месяца в том же темпе. На 61-й день снова спросил: "Бросаем?" - "Бросаем". И бросил.

И тут! Началось! Самое! Интересное! Именно тут случилось то, что случалось почти с каждым бросающим. Пришла та самая мысль, до боли знакомая всем курильщикам. :)

Всё, я бросил курить!

Я свободен от зависимости!

Значит, теперь можно покурить!

От одной сигареты ничего не будет.

Если что - я снова так же легко брошу. 

Первый рецидив

И вот он - первый рецидив. Первый рецидив - как религия: ты мало что понимаешь, но чувствуешь, что где-то тебя наё*ывают.

Я погрузился в запой на год. То есть, в закур. В это время я наконец-то превратился в курильщика. Я не выходил из дома без пачки, курил на остановках, в очередях, по дороге к метро, во время общения с друзьями, в перерывах между парами, утром после пробуждения и вечером перед сном. Я стал понимать смысл песни "Пачка сигарет" группы Кино. Капкан захлопнулся.

В течение этого года у меня постепенно росло чувство, которое можно описать вопросом: "Вов, если ты бросил, то почему ты куришь?".

• Логика отрезвляет, правда?

К концу срока я не выдержал логичность этого вопроса и снова бросил. :) Это было резкое бросание за счёт воли. Трудность была исключительно психологическая, физиологической привязанности к сигаретам я не замечал никогда. Продержался около двух месяцев в муках, потом снова рецидив. Уже второй.

Далее началась песня "бросил-начал" с разными сроками (например, было так - не курил полтора года, потом курил две недели, потом не курил год, потом скурил одну сигарету, потом не курил полгода, потом сильно сорвался), и в результате я накопил около 30 входов-выходов в закур. И согласно закону перехода количества в качество, из этого большого количества фейлов-винов я начал делать выводы.

Я начал с вопроса:

Почему происходят рецидивы?

Я хотел разобраться в том, что со мной происходит. Почему вечером я себе даю клятвы и обещания, пишу планы, а на следующий день ничего не делаю и сижу в дыму с больным сгоревшим горлом? Надоело, что курево мной управляет, а не я им. Я захотел стать себе хозяином.

Я думал, думал и ещё раз думал над вопросом - почему у меня были рецидивы? В каких случаях я рецидивил? Что общего в этих случаях? Размышляя над этим, я нашёл эти общие моменты.

1. Попадая в новые компании, я чувствовал себя дискомфортно и рефлекторно тянулся к сигарете - с сигаретой в руке я чувствовал себя спокойнее.

1. Сигарета "помогала", когда меня накрывала пелена размышлений типа "Мне уже X лет, а я до сих пор не добился". В таких случаях курильщики говорят "пойду покурю и подумаю". О некоторых из таких рецидивов я знал за несколько дней - я чувствовал их, как птицы - грозу.

1. Если я погружался в ностальгические воспоминания, где я был с кем-нибудь из старых друзей.

1. Когда предложили покурить (или просто спросил "Ты куришь?"), а я не смог отказать.

Всего 4 ситуации дали 30 фейлов!

Когда я это заметил, я начал думать о рецидивах как об условном рефлексе: если я попал в одну из описанных ситуаций - я получаю рецидив. Как при ударе по коленной чашечке резиновым молоточком. Ударил по ноге - на тебе ногой по морде!

• Идея с рефлексами мне понравилась, потому что рефлекс - научно описанное явление, которым понятно как пользоваться.

Это было первым важным шагом - понять, что рецидивы - не случайны, а закономерны. Одно то, что я знал, когда у меня бывают рецидивы, сделало меня более устойчивым к ним.

Дальше я разобрался с каждой причиной рецидива. Сначала научился говорить "Нет". Не только на вопрос о куреве, а вообще о чём угодно.

• -Вовка, ты меня любишь?

• -Нет.

И пункт 4 приказал долго жить.

Чтобы разобраться с дискомфортом в новых компаниях, я долго разбирался с таким явлением как уверенность. Постепенно я дошёл до уровня, когда с новыми людьми я чувствовал себя нормально, и самоконтроль был на достаточном уровне, чтобы не закурить. И пункт 1 покинул меня.

Тема "Я не добился" ушла очень просто - я постепенно заменил реакцию с "Покурить" на "Заняться делом". Теперь когда у меня опять начинается приступ "Я не добился", я резко начинаю заниматься делом. Никакого желания закурить и в помине. И мы прощаемся с пунктом 2.

Ностальгические воспоминания были самым слабым звеном в цепи, поэтому как только я разобрался с первыми тремя - оно отпало автоматически. Сейчас, когда я вспоминаю детство, когда солнце светило ярче, мне просто кайфово, и сигареты тут не нужны никаким боком.

Как я бросал курить, находясь в глубоком закуре

Пачка в день. Вечером хреновые ощущения по всему телу, побаливает горло и голова.

• С завтрашнего дня - бросаю, или чтоб я сдох! 

Наступает завтра и первым делом я иду в магазин за пачкой. Я иду и вслух говорю себе:  "Вова, ты вчера клялся? Клялся. Куда ты, бл**ь, идёшь сейчас? Опять курить? Ну зачем? Почему? Не кури!" Это ни разу не сработало. :) Зато я понял, что правое полушарие со своими рефлексами сильнее левого с его разумом и логикой.

Бросать сразу мне было всегда очень трудно - из 30 бросаний таким способом я бросил раза 3, и это были первые разы, бессмысленные, сложные и ненадёжные. Зато 27 раз я бросал методом постепенного снижения количества скуриваемых сигарет в день.

Тут я тоже составил список. Это конкретный конечный список ситуаций/состояний, когда я неистово хотел курить.

1. -Утром после пробуждения

1. -После еды

1. -По дороге к/от метро/остановке

1. -В перерывах между парами (а так же до их начала и после окончания)

1. -При общении с определёнными людьми (список)

1. -На тусовках/праздниках (днюхи, дни города, победы, радио, знаний, труда и т.п.)

1. -Когда писал и сводил песни

1. -Ночью, сидя на подоконнике открытого окна (в любое время года :)

1. -Когда смотрел фильм/сериал на компе (любой)

Опять же - нет никаких случайностей. Есть закономерности: конечное число ситуаций, которые вызывали у меня желание сразу же достать сигарету и закурить. Есть также бесконечное число ситуаций, в которых я никогда не хотел курить - потому что к ним условный рефлекс привязан не был. Я хотел курить, когда смотрел фильмы на компе, но не хотел, когда наливал себе на кухне чай. Я хотел курить, общаясь с одним человеком, но не хотел с другим. Это очень важно понять, чтобы разобраться в механизме работы рефлекса курения.

• Любую нейтральную ситуацию, например - вальс Шопена в си миноре (69 op. 2), можно превратить в сильнейший стимул для курения. Для этого всего лишь нужно в течение 7 дней курить во время звучания этого произведения по 2 раза в день. Для ускорения курим по 2 сигареты подряд. После этого может случиться, что у вас одно слово "Шопен" будет вызывать желание покурить, не говоря уже о целом вальсе. :) Что поделать, так работают рефлексы.

Подобную вещь (составление списка ситуаций, в которых ты хочешь курить) рекомендует на своём сайте делать Тимур Мамедов, автор метода по бросанию курения. Я узнал об этом слишком поздно, когда мой личный велосипед уже был изобретён) Я рекомендую этот сайт всем бросающим - там дневники бросающих, хорошая поддержка, полезные советы, описаны разные случаи - всё это поможет при бросании и ускорит оное.

Итак, список. Что с ним делать? Разломать его, как засохший хлеб и скрошить в унитаз, что же ещё! Идём подряд.

Сигареты по дороге к/от метро. Рука рефлекторно тянется к пачке, хочется идти и "что-то делать". Окей, беру 4 яблока с собой и жру их. Одно - по дороге от дома к метро, одно - от метро по пути в универ, одно - от универа к метро, одно - от метро до дома. Яблоки менялись на бананы, груши, апельсины, киви. Потом это были таблетки аскорбиновой кислоты, это были жвачки, это были зубочистки, это были бутылочки с йогуртом. Хорошо, что человечество изобрело так много маленьких предметов, которые можно жрать по пути к метро! =) И с первым пунктом я расправился. И стало на 4 сигареты в день меньше. Это было постепенно, и через недели две у меня получилось. Сейчас я иду к метро и обычно не ем ничего.

Сигарета после еды - это очень мощный рефлекс. Мощный, потому что удовольствие от сытости - очень сильное. И когда его смешиваешь с удовольствием от сигареты, получается что-то бешеное по силе. Принцип тот же - нужно чем-то заменить сигарету. Чтобы осталось чувство, что ты что-то делаешь, но чтобы это была не сигарета. Идеальный вариант - жвачка. Пожевать сразу после еды 5-10 минут полезно для зубов (выделяется слюна, смывает кусочки пищи) и для пищеварения (выделяется дополнительный желудочный сок). Так я получил ещё -3 к сигаретам и +20 к перевариванию пищи.

Ситуации ожидания - вокзалы, остановки, перерывы между парами, обеденные перерывы и так далее. Если речь идёт о 5-10 минутах, я это время использую для глазных упражнений и общей лёгкой разминки - в моём 185-сантиметровом организме постоянно что-то затекает. Если перерыв дольше - я достаю книгу и читаю. Москва - читающий город, спасибо метрополитену за это. Нет книги - хрен с ней. Долгое время я носил распечатанные листы А4, сложенные несколько раз и засунутые в задний карман. На них можно носить анекдоты, притчи, стихи, советы лайфхака, английские слова или любую специализированную инфу, которую ты хочешь тупо выучить (не хочешь поносить таблицу гликемических индексов продуктов питания, а? :). Это сняло в среднем 3 сигареты в день.

Суть этих замен в том, что ты даёшь себе выбор. Можешь покурить, а можешь достать маленький листик и почитать с него инфу и выучить значение, скажем, слова anniversary.

А если у тебя нет ни яблока, ни листочка, ни жвачки - то выбор у тебя хреновый: или стоять, как дебилу без дела, или как всегда - покурить (типа хоть что-то сделаешь). Сначала мне было трудно есть яблоки, когда карман оттопыривала пачка. Я два раза надкусывал и закуривал)) Но я постепенно давил, давил, давил, давил - и в итоге продавил. В каждой из этих ситуаций я пытался сломать рефлекс. Когда-то получалось, когда-то нет, но если бы я не пытался вообще - то не получилось бы никогда.

Самым проблемным у меня был пункт с людьми. Первое время я вообще не общался с теми, с кем я срывался. Просто избегал их. Привет-привет, и всё. Потом потихоньку начал общаться, хоть иногда и срывался. Потом довёл до своего любимого состояния контроля: хочу - курю, не хочу - не курю. Решаю сам.

В целом - и это касается всех ситуаций - динамика была положительная. Если за первую неделю я срывался в среднем 9 раз из 10 в день, за вторую 6, за третью 2, то в конце месяца я почти не срывался. И так, постепенно, шаг за шагом, я делал себе новый рефлекс, а точнее, делал старому рефлексу update. Стимул - тот же, реакция - другая. Поэтому мне и нравится постепенный метод бросания - ты не просто перестаёшь курить, оставив рефлекс в дремлющем состоянии, из которого он может выпрыгнуть в самый неожиданный момент, - нет! - Ты методично убиваешь рефлекс, выкуриваешь его из нор, берёшь измором, травишь его, - и в холм своего мозга, изрытый кротами курения, ты запускаешь новых кротов. Кротов замены. Яблочных, банановых и глазных кротов (т.е. заменяешь сигареты - яблоками, бананами и упражнениями для глаз). Постепенно ты заменяешь курящих кротов кротами глазастыми, безобидными. Если глазастые кроты не нравятся - можешь их тоже выгнать, тогда у тебя останется чистый холм. После такого бросания сюрпризов быть не может. Полный контроль. Я знаю свой холм вдоль и поперёк. Здесь нет никаких кротов.)

• Вспоминается надпись с футболки в магазине на Арбате: I've been to Russia. There are no bears.

Эпилог

Однажды я прочитал знаменитую книгу Аллена Карра - "Лёгкий способ бросить курить". Мне книга помогла, я не курил после неё полгода. Я рекомендую её каждому бросающему - она помогает осознать многие вещи относительно курения, а чем лучше ты знаешь врага - тем больше шансов у тебя на победу. Среди прочего, там было забавное сравнение: "Не говорите, что вы любите курить! Любовь тут ни при чём. Я люблю крабов, но у меня нет жизненной необходимости носить с собой постоянно пачку крабовых палочек. Я могу поесть их два или три раза в день, а могу не есть неделями".

С сигаретами у меня установились именно такие крабовые отношения: я могу покурить и получить удовольствие, но мне не нужно носить с собой пачку. И это мне нравится намного больше, чем если бы я бросил курить и больше никогда не закурил. Я не убежал от привычки, я её не уничтожил. Я её подчинил.

С вами был Коваль Владимир, он же Интроверт. Курильщик, который не курит.

P.S. Что было потом или Курение возвращается.